想練出「自帶馬甲」的腹肌？關鍵在這4招魔性動作！

哈囉大家好！我是你們的魔鬼教練馮云～今天要來公開我的「超虐腹肌養成術」！上個月我的健身教練教了我一套號稱「比普通捲腹強128倍」的祕技，本來還半信半疑，結果親自實驗三個月後…我的腹肌居然開始會！發！光！(笑)

💥 4組動作拆解｜新手老手都適用

動作1｜碰腳跟燃脂術（左右各15-20下）

▲ 平躺屈膝，雙手自然放身體兩側
▲ 用「肚臍下方三指」的位置發力，肩膀離地
▲ 輪流用指尖碰腳跟，像在按電鈴那樣快速輕點
⚠️ 常見錯誤：脖子用力到爆青筋→記得下巴微收，想像脖子後方夾著一顆雞蛋！

動作2｜空中腳踏車（左右各12-15圈）

▲ 雙腿舉高呈90度，手掌貼地保持平衡
▲ 用「下腹部」力量帶動雙腿畫橢圓形
▲ 速度越慢越有效，會有種肚子被火燒的感覺🔥
💡 進階版：雙手抱頭，手肘反向碰膝蓋

動作3｜側腹狙擊手（左右各10-12下）

▲ 側躺用手肘撐地，雙腿併攏伸直
▲ 抬起上側腿畫彩虹弧線，同時收縮側腰肌肉
▲ 做到會忍不住「啊嘶～」叫出來就對了！
👀 偷吃步：可在腰部墊毛巾防止手肘痛

動作4｜十字交叉殺（左右各10-15下）

▲ 仰臥手抱頭，雙腿離地30公分懸空
▲ 像彈簧般快速交叉對側手肘與膝蓋
▲ 重點在「爆發力」！每次碰觸都要有腹肌炸裂感
🎯 教練小提醒：吐氣時要發出「嘶～」聲更有助收縮

🕒 黃金訓練時段｜效果加乘秘訣

▲ 早晨空腹做→燃脂效率+30%
▲ 洗澡前做→利用後燃效應持續燒熱量
▲ 生理期後一週→賀爾蒙助攻增肌效果

🥑 吃對比練對更重要！3大飲食地雷

1. 避開「偽健康食物」：燕麥飲、果汁都藏高糖陷阱
2. 晚上7點後不吃「白色澱粉」：改吃毛豆、希臘優格
3. 補充「燃脂三寶」：奇亞籽、薑黃粉、冷泡綠茶

💤 睡眠是隱形教練！

▲ 晚上11點前睡→生長激素分泌高峰
▲ 睡前做「嬰兒式伸展」→幫助核心肌群修復
▲ 冷氣調22度→低溫環境有利棕色脂肪燃燒

👉 新手常見QA

Q：做完腰好酸正常嗎？
A：可能是代償！建議對鏡子檢查姿勢，或先從「屈膝版」開始

Q：生理期能做嗎？
A：前三天改做「貓牛式伸展」，後四天可減半訓練量

這套「2分鐘魔幻訓練」我現在連追劇廣告時間都在做，最近穿比基尼時連閨蜜都驚呼：「妳肚子是裝了LED燈嗎？！」大家快練起來，這個夏天我們都要當馬甲線女神！💪