細胞自救抗老就靠這招！醫師激推「分腿深蹲」激活再生力

細胞自噬是人體自帶的維修工廠

你知道嗎？我們身體裡住著超厲害的「資源回收小精靈」！洛桑加參醫師用超生動比喻解釋，細胞自噬就像是把老舊零件拆解成原料，重新組裝成新設備的超能力。當營養充足時，身體忙著儲存脂肪生寶寶；等到斷食或運動時，就會啟動這個環保模式。

蛋白質再生的神奇魔法

• 胺基酸就像樂高積木，能組合成各種蛋白質
• 老廢細胞分解後，80%原料可循環再利用
• 連癌變細胞都能被當瑕疵品淘汰

運動壓力是啟動自噬的鑰匙

宋晏仁醫師說根本不用餓到懷疑人生！只要做到「微喘＋微痠」的運動強度，就能騙身體啟動生存模式。特別是練對肌肉，效果直接翻倍：

大腿肌肉的三大優勢

1. 人體最大肌群，燃脂效率超高
2. 訓練後持續耗能72小時
3. 提升胰島素敏感度，血糖自動調節

分腿深蹲完整教學（比普通深蹲強3倍）

準備動作：找面牆就搞定

• 前腳掌與牆壁保持30公分
• 後腳跟抵住牆根保持平衡
• 雙手交疊放在胸前最省力

分解步驟這樣做

1. 下蹲階段吸氣3秒鐘

   • 前膝不超過腳尖
   • 後膝離地1公分懸空
   • 臀部向斜後方坐

2. 起身階段吐氣2秒鐘

   • 腳跟發力推地
   • 感受大腿內側夾緊
   • 脊椎保持鉛垂線

進階技巧加碼練

• 加入2秒頂峰收縮：站直時夾臀縮腹
• 放慢速度：下蹲5秒/起身3秒
• 手持寶特瓶增加重量

醫師私房訓練計畫

新手友善版

• 早晚各1組，每組8下
• 組間休息90秒
• 週末加做平衡訓練（單腳站立刷牙）

進階燃脂版

• 搭配間歇斷食16/8
• 每天3組，每組12下
• 加入爆發力訓練（快速起身慢速下蹲）

常見錯誤避雷指南

⚠️ 膝蓋痛怎麼解？

• 檢查腳尖方向是否外開15度
• 在地上鋪瑜珈墊減緩衝擊
• 先做靠牆靜態維持訓練

⚠️ 腰痠背痛要注意

• 核心沒收緊導致代償
• 眼睛直視前方不低頭
• 後背可貼牆壁校正姿勢

⚠️ 腿沒感覺反而手痠？

• 過度擺動手臂借力
• 試試雙手叉腰固定
• 注意力放在臀部升降

超實用生活應用術

辦公室偷練版

• 扶著辦公椅做半程動作
• 午休時在樓梯間練單邊
• 等影印時做靜態維持

銀髮族改良式

• 扶穩桌椅確保安全
• 減少下蹲幅度
• 增加組間休息時間

營養師加碼建議

訓練後黃金30分鐘要補充：

• 優質蛋白：豆漿+堅果
• 抗發炎食材：薑黃+黑胡椒
• 礦物質來源：香蕉+深綠蔬菜

宋晏仁醫師最後提醒：「別小看這個動作！每天確實做滿36下，等於幫全身細胞做一次大掃除。搭配正確飲食，三個月就能看見皮膚變緊、精神變好、褲子變鬆的三重驚喜！」