擺脫腰酸背痛！兩招強化背部肌肉改善僵硬緊繃

💪 現代人必學的背部自救指南

每天超過8小時黏在辦公椅？手機滑到脖子前傾？這些日常習慣正在悄悄摧殘你的背部！根據最新調查，台灣每3人就有1人長期受背痛困擾。別擔心！跟著哈佛認證的專業醫師方法，從根本強化肌群才能真正擺脫疼痛。

🚨 背部出問題的三大元凶

1. 姿勢卡關整天不動
   從捷運通勤到辦公室加班，身體像被502膠水黏住一樣維持同個姿勢。骨盆往後傾、肩膀內縮的「懶人坐法」最傷腰椎，肌肉會像放太久的橡皮筋一樣失去彈性。

2. 只練單一肌群
   瘋狂做棒式卻不練背部？拼命跑步卻不拉伸？這就像只保養汽車引擎卻不管輪胎，身體平衡被破壞後，脊椎承受的壓力會越來越重。

3. 錯誤代償動作
   搬重物時用腰力硬撐、躺沙發追劇時脖子前伸…這些NG動作會讓小肌肉群過勞，最後連簡單的轉身都會「喀啦」響！

🧘♀️ 超有效兩招動作分解

第一式：進階版人面獅身（每天10次）

▍預備姿勢
趴在瑜伽墊上，手肘彎曲成90度放在胸部兩側，腳背貼地，想像頭頂有條線輕輕往上拉。

▍動作細節
① 吸氣時用背肌力量慢慢把胸口抬離地面，注意臀部要像被膠帶黏住一樣緊貼地板
② 抬到肋骨下緣剛好離開地面就好，脖子保持放鬆別聳肩
③ 手肘往腰側夾緊能增加難度，初學者可以先從前臂撐地開始
④ 維持5秒後吐氣緩緩下降，像把脊椎一節節放回地面

✎ 醫師小叮嚀：上班族午休時可直接在椅子上做簡易版，雙手抓椅背向後伸展

第二式：慢速捲腹加強版（每天15次）

▍預備姿勢
平躺時膝蓋彎曲比骨盆略寬，腳掌完全貼地。雙手輕放在耳後，手肘往左右打開呈「小翅膀」狀。

▍動作秘訣
① 吐氣時先收緊小腹，想像肚臍往脊椎方向吸
② 用腹部力量帶動上半身，像捲毛巾一樣慢慢捲起
③ 抬到肩胛骨下緣離地即可，頸部完全放鬆不施力
④ 最高點停3秒感受腹部燃燒感，吸氣時分三段落回

🔥 加碼挑戰：雙手伸直放在大腿上，起身時指尖慢慢滑向膝蓋

🥗 搭配飲食效果加倍

要讓肌肉修復更快，建議多補充：

• 抗發炎食物：鯖魚、核桃、薑黃
• 高鎂食材：黑巧克力、香蕉、深綠蔬菜
• 維生素D：日曬15分鐘或吃香菇、蛋黃

📍 日常保養3重點

1. 每小時設定鬧鐘起身做「靠牆站姿校正」
2. 選用符合人體工學的腰靠墊
3. 洗澡時用溫水沖背部5分鐘促進循環

⚠️ 注意！若做動作時出現刺痛感或手腳麻痺，請立即停止並諮詢物理治療師。有椎間盤突出病史者，建議先由專業人員評估動作適合度。