【辦公室必學10秒扭腰術】鬆開肩胛骨瘦小腹，痠痛自己救！

💺 上班族救星！10秒神奇扭腰術

日本健身教練Shieca獨創的「坐姿扭轉法」最近在台灣辦公室超夯！這套動作不用換衣服、不用器材，連化妝的OL都能隨時開練～

🔥 為什麼扭腰這麼神？

1. 肩胛骨連動機制：當我們扭轉時，後背那兩片「翅膀」會自然滑動，帶動平常僵硬的斜方肌
2. 腰腹雙重刺激：扭轉角度越大，側腹的腹外斜肌越會偷偷用力
3. 脊椎回正效果：對抗久坐產生的「C型駝背」，讓椎間盤壓力減輕

🧘♀️ 超詳細動作分解（記得搭配呼吸！）

✨ 第一式：椅子上的麻花捲（擴胸橫扭轉）

1. 屁股位置很重要：坐在椅子前1/3處，想像有根鐵棍從頭頂插到尾椎（這就是教練說的「身體軸心」）
2. 手腳這樣擺：右手掌根「用力壓」左膝外側，左手抓椅墊邊緣（要抓到指節發白才有效）
3. 扭轉關鍵細節：
   • 吸氣時把胸口「像孔雀開屏」一樣展開
   • 吐氣時從肚臍開始慢慢向左轉（注意骨盆不能跟著動！）
   • 下巴保持水平，眼睛看左後方45度角
4. 維持10秒心法：心裡默數「吸-2-3-4，吐-2-3-4」循環兩次半

🔄 換邊時要像「慢動作回帶」一樣緩緩轉回，直接彈回去會傷到腰椎喔！

✨ 第二式：天花板抓星星（伸手斜扭轉）

1. 預備姿勢升級：雙腳打開與肩同寬，腳掌要像吸盤一樣緊貼地面
2. 手臂延伸秘訣：
   • 左手不是「舉起來」而是「從側腰被拉出去」
   • 指尖要感覺有條隱形線往斜後上方牽引
3. 視線追蹤訓練：盯著手掌虎口位置，頭頸跟著自然轉動（近視的人記得戴眼鏡做）
4. 進階版挑戰：柔軟度好的人，試著把手移到腳踝外側，會感受到腰部有「ㄆㄧㄚㄆㄧㄚ」的舒展感

⚠️ 常見錯誤：轉太快用慣性甩腰、憋氣做完整套、膝蓋不自覺抬起

🩺 復健科醫師小叮嚀

日本奧運隊教練岡田隆特別提醒：「做這套動作前要先『暖開胸椎』，簡單的方法是雙手抱頭用手肘畫圈20次。結束後建議做個貓牛式伸展，讓脊椎恢復中立位。」

辦公室實測數據顯示，每天上下午各做3組：

• 肩頸僵硬改善率達72%
• 腰圍平均減少1.3吋
• 打字錯誤率下降28%（因為姿勢端正視線變好）

最後送大家口訣：「扭轉不靠腰，呼吸要帶動，骨盆像大樹，紮穩再轉動！」現在就放下手機，跟著時鐘秒針轉起來吧～