素食者必看！營養師教你聰明搭配全穀雜糧補足蛋白質
素食者如何避免蛋白質不足？營養師公開全穀雜糧與蔬菜聰明搭配法，輕鬆補齊必需胺基酸，吃出健康均衡飲食！
素食者蛋白質攝取全攻略
為什麼吃素容易缺蛋白質？
大家常常擔心吃素會不會蛋白質不夠，其實關鍵在於「胺基酸種類」！動物性蛋白質有完整必需胺基酸，但植物性蛋白質通常缺少1-2種。營養師特別提醒：「只要掌握『互補原則』，把不同種類的植物性食材搭著吃，就能湊齊9種必需胺基酸！」
全穀雜糧聰明吃法
營養師推薦TOP5
- 鷹嘴豆：中東料理常用，煮咖哩或做成泥都適合
- 紅藜麥：台灣在地紅藜含有18%蛋白質
- 野米：不是真的米！是水生植物的種子
- 糙米：保留米糠層，維生素B群更豐富
- 燕麥粒：比即食燕麥保留更多營養
超實用混搭技巧
- 煮飯時加1把紅豆+1匙奇亞籽，口感Q彈又營養
- 用綠豆+薏仁煮甜湯，夏天消暑又能補蛋白
- 早餐吃燕麥片+亞麻仁粉，增加omega-3吸收
高蛋白蔬菜排行榜
| 蔬菜種類 | 每100g蛋白質含量 | 料理建議 |
|---|---|---|
| 毛豆 | 13.8g | 帶殼鹽煮當零食 |
| 皇帝豆 | 9.8g | 煮湯或拌炒 |
| 豌豆苗 | 4.8g | 清炒或打精力湯 |
| 黑木耳 | 3.3g | 涼拌或煮羹湯 |
| 杏鮑菇 | 3.0g | 手撕成絲乾煎 |
三餐搭配示範
早餐這樣吃
全麥饅頭夾天貝+無糖豆漿：天貝是發酵黃豆製品，蛋白質更好吸收
午餐這樣配
十穀飯+麻婆豆腐+清炒羽衣甘藍：豆腐提供離胺酸，穀物補足甲硫胺酸
點心小秘方
烤鷹嘴豆撒上海苔粉，或是毛豆仁拌腰果，補充蛋白質又能解饞
營養師特別提醒
- 每天至少要吃3種不同顏色的植物性蛋白來源
- 搭配維生素C食材（如芭樂、奇異果）幫助鐵質吸收
- 全穀雜糧雖好但熱量高，每餐控制在1碗為原則
- 發酵豆製品（味噌、納豆）能提高營養利用率
常見迷思破解
❌ 迷思：吃素要吃很多豆製品才夠蛋白質
✅ 真相：過量黃豆可能引發脹氣，應搭配其他植物蛋白
❌ 迷思：蔬菜根本沒蛋白質不用特別吃
✅ 真相：深色蔬菜含輔助營養素，幫助蛋白質代謝
最後提醒，素食者除了蛋白質，也要注意維生素B12補充，建議定期做健康檢查，才能真正吃得健康又安心！