阿公阿嬤這樣吃最顧健康！牙口差、骨鬆、血壓高飲食全攻略

銀髮族常見3大困擾 營養師開菜單這樣吃

🦴骨頭脆吱吱？補鈣這樣吃最有效

當醫生說有骨質疏鬆時，千萬別只會猛喝牛奶！像隔壁陳阿嬤每天喝1.5杯低脂奶（約360c.c）是基本款，但要記得搭配這些「補鈣神隊友」：

• 深綠色蔬菜：芥藍菜煮湯時加點醋，鈣質吸收率直接翻倍
• 豆製品：傳統豆腐比嫩豆腐含鈣量多3倍，豆干滷過更軟Q
• 小魚乾：和冬瓜一起悶煮到軟爛，連骨頭都能吞
• 黑芝麻粉：灑在蒸蛋或稀飯上，香氣足又好入口

記得要避開「偷鈣三兄弟」：咖啡、濃茶和可樂，這些飲料喝多會把鈣質帶走喔！

🦷假牙族飲食技巧大公開

裝假牙後最怕「吃菜像在挑菜渣」，王爺爺的私房妙招是：

1. 蔬菜處理法：地瓜葉只取嫩葉、高麗菜撕小片、絲瓜削薄皮
2. 肉類烹調術：豬腳滷2小時+鳳梨酵素、雞胸肉用優格醃過再蒸
3. 創意食材替換：把吻仔魚煎蛋、用板豆腐代替肉排
4. 萬用料理神器：調理機打碎食材做成蔬菜濃湯或肉末粥

🩺血壓居高不下？減鹽料理有訣竅

營養師傳授「無鹽也美味」的秘訣：

• 香草魔法：九層塔炒蛋、迷迭香烤南瓜、香菜拌豆干
• 水果入菜：鳳梨煮苦瓜、蘋果燉肉、檸檬蒸魚
• 辛香料活用：薑末+蒜泥當沾醬、洋蔥絲取代鹽巴調味
• 中藥材提鮮：枸杞紅棗蒸飯、當歸葉炒青菜

👵銀髮族每日飲食黃金比例

1. 全穀雜糧：1.5碗（地瓜粥、南瓜飯較好消化）
2. 優質蛋白：豆魚蛋肉類5份（1份=半盒嫩豆腐）
3. 彩虹蔬菜：煮熟1.5碗（瓜類+菇類+嫩葉菜）
4. 當季水果：切塊2碗（香蕉、木瓜軟嫩首選）
5. 乳品類：1.5杯（可換成起司片2片或無糖優格）

💡營養師特別叮嚀

• 晨起喝溫水+餐後散步10分鐘助消化
• 牙口不好可自製「營養凍」：雞湯+蔬菜汁+膠質凝固
• 定期做「手指食物」訓練咀嚼力：小塊芋頭糕、軟Q蛋餅
• 買菜時多選當季盛產食材，便宜又新鮮

只要掌握這些飲食技巧，就算牙齒不好、血壓不穩，也能吃得營養又滿足！最重要的是保持心情愉快，每天和家人一起準備餐點，就是最好的養生秘方啦～