減肥卡關怎麼辦？教練沒說的3招破解體重停滯魔咒

體重計數字卡住？先搞懂身體防衛機制

最近站上體重計發現指針動都不動？別急著摔體重計！日本塑身專家佐藤英子指出，當體重減少5%時，大腦會自動啟動「生存防衛模式」。這個機制源自遠古時代避免人類餓死的生物本能，就像手機開啟省電模式一樣，會自動調節代謝率與營養吸收效率。

停滯期三階段觀察重點

1. 2週內：正常生理調適期

   • 身體正在重新設定代謝基準值
   • 每天熱量消耗會自動減少200-300大卡
   • 建議維持原計畫並記錄身體圍度

2. 2週-3個月：關鍵調整期

   • 每週可安排1天「代謝喚醒日」增加300大卡攝取
   • 改變運動順序（如先重訓再有氧）
   • 加入間歇性運動（每5分鐘快走穿插1分鐘衝刺）

3. 超過3個月：方法修正警訊

   • 常見錯誤：蛋白質攝取不足、睡眠品質差
   • 隱藏問題：內分泌失調或肌肉量流失
   • 必要時可諮詢專業營養師進行Inbody檢測

破解卡關3大招（運動無效也適用）

1. 蛋白質聰明補給法

台大營養學團隊研究發現，停滯期每日攝取每公斤體重1.8-2.2克蛋白質最能維持代謝。推薦台灣在地食材：

• 早餐：茶葉蛋+無糖豆漿
• 午餐：滷雞腿便當（去皮）
• 點心：希臘優格配奇亞籽
• 晚餐：清蒸鱸魚片

2. 睡眠代謝提升術

睡眠不足會讓「飢餓素」暴增30%！改善技巧：

• 睡前90分鐘泡42℃熱水澡
• 使用3:2:1呼吸法（吸3秒→停2秒→吐1秒）
• 臥室保持「伸手不見五指」的黑暗環境

3. 欺騙日飲食策略

每10天安排1天提高碳水攝取至150克，選擇：

• 地瓜、芋頭、玉米等根莖類
• 飯後搭配鳳梨酵素幫助消化
• 當天要搭配重量訓練效果最佳

千萬別踩的3大地雷

1. 突然加倍運動量：會刺激皮質醇分泌，反而促進脂肪堆積
2. 過度限制熱量：當攝取低於基礎代謝率，身體會分解肌肉
3. 每天量體重：建議改為「週三、週日早晨排便後」測量

營養師王大明提醒：「與其糾結數字，不如觀察褲頭鬆緊度。肌肉密度比脂肪高18%，有時體重沒變但尺寸會說話！」遇到停滯期最重要的是保持平常心，給身體2-3週適應期，搭配正確方法自然能突破瓶頸。