苦瓜維生素C大爆發！自製泰式涼拌沙拉超簡單

最近天氣越來越悶熱，是不是覺得冬天喝的補湯都變成身體負擔啦？今天要教大家一道超清爽又不失營養的夏日聖品──泰式涼拌苦瓜沙拉，保證吃完整個人都輕盈起來！

▌食材營養大解密

🥒 苦瓜：維C之王

• 維生素C含量直接輾壓常見水果！比檸檬多2.7倍、比番茄多7倍，最誇張的是蘋果的15倍！
• 秘密功效：
  • ✅ 促進膠原蛋白生成→皮膚Q彈透亮
  • ✅ 強化眼睛水晶體→預防白內障
  • ✅ 膳食纖維排毒→幫助腸道大掃除
  • ✅ 苦瓜籽亞油酸→抑制頑固脂肪囤積

🦐 蝦米：補鈣高手

• 鈣質含量超狂！10公克就抵過1杯牛奶
• 附加好康：
  • 🔸維生素A→強化呼吸道防護罩
  • 🔸碘+鎂→調節新陳代謝
  • 🔸鉀→消水腫神器

🧅 紫洋蔥：護眼專家

• 獨家花青素成分：
  • 👁️ 緩解3C眼疲勞
  • 💪 提升夜間視力
  • 🛡️ 預防黃斑部病變
• 口感比普通洋蔥更脆甜多汁

▌超詳細圖文教學

🛒 準備材料（2人份）

食材	份量	處理小技巧
苦瓜	1條（約300g）	對半切後用湯匙刮除白膜
紫洋蔥	1/4顆	逆紋切薄片泡冰水去辛辣
雞蛋	1顆	冷水下鍋煮8分鐘最完美
蝦米	1大匙	用米酒浸泡5分鐘去腥
花生	2大匙	裝袋敲碎保留顆粒感
新鮮辣椒	1/4根	去籽後切細末

� 特調泰式醬汁

• 調配比例：
  • 🐟 魚露 1.5大匙
  • 🍋 檸檬汁 2大匙（現榨更香）
  • 🍯 椰糖 1小匙（可用二砂替代）
  • 🌶️ 辣椒末 1/2小匙
  • 🧄 蒜末 1小匙（秘密武器！）

👩🍳 完整步驟

1. 苦瓜處理：

   • 斜切2mm薄片，加1小匙鹽搓揉
   • 滾水加1匙油，汆燙15秒立刻冰鎮

2. 食材準備：

   • 水煮蛋切半月形，蛋黃保留完整
   • 蝦米瀝乾後用平底鍋乾煸至酥脆
   • 紫洋蔥絲用冰塊水浸泡10分鐘

3. 組合秘訣：

   1. 苦瓜鋪底→淋1/3醬汁醃製
   2. 依序放洋蔥絲、水煮蛋、蝦米
   3. 撒花生碎+香菜梗增加層次
   4. 最後淋剩餘醬汁，冷藏20分鐘更入味

▌行家小撇步

• ❗ 苦瓜去苦關鍵：白膜要刮乾淨，鹽搓後用冰水沖洗3次
• ❗ 醬汁黃金比例：酸>甜>鹹，檸檬汁分兩次加更清香
• ❗ 進階版吃法：加1匙烤過的椰絲，南洋風味立刻升級

▌營養師特別提醒

⚠️ 腎功能不佳者：蝦米用量減半 ⚠️ 胃潰瘍患者：苦瓜汆燙時間延長至1分鐘 ⚠️ 痛風族群：可用櫻花蝦替代傳統蝦米

這道沙拉冷藏保存3天都沒問題，當常備菜超方便！中午帶便當記得醬汁分開裝，吃之前再拌入，保持蔬菜脆度～快動手做這道視覺+味覺+健康三重享受的料理吧！